5 technik na walkę z destrukcyjnym rozproszeniem

Jednym z czynników sukcesu jest umiejętność skupienia uwagi na tym, co robimy. To wydaje się takie proste. W rzeczywistości jednak większość z nas ma kłopot z koncentracją i w walce z rozpraszaczami – stoi na przegranej pozycji. Dlaczego? Bo dekoncentracja oddala nas od realizacji celów. Jak zatem wygrać walkę z destrukcyjnym rozproszeniem? Sposobem! Dziś pokażę Ci kilka z nich.

Zapewne nieraz łapiesz sam siebie na dekoncentracji. Czytając książkę nagle odpływasz myślami tak daleko, że trzeba później zaczynać akapit, albo całą stronę od początku. Wykonując jakąś czynność odrywasz się co chwila, aby sprawdzić maila, wejść na fejsa, sprawdzić stan konta, poczytać internetowe plotki itd. Słuchając kogoś w trakcie rozmowy, czy na wykładzie „wyłączasz się” na moment z trybu aktywnego słuchania i włączasz tryb rozmyślania o tym, jaką Twój rozmówca ma dziś fryzurę, czy przypadkiem Ty też nie powinieneś pójść do fryzjera, czy ta rozmowa jeszcze długo potrwa, bo masz ten raport do napisania, a skoro dziś piątek to po pracy będziesz mógł iść na squash’a, ale najpierw musisz zadzwonić do Marka i zapytać, czy też ma ochotę, bo ostatnio bolało go to kolano itd.

Czy zauważasz, co się dzieje? Czy zdarza Ci się takie rozproszenie? Nie martw się! Jesteś w większości. Na szczęście koncentrację możesz trenować.

“Koncentracja to zdolność do skupienia uwagi i energii na czynnościach, które prowadzą do zakończenia zadania. Wymaga ona bycia w teraźniejszości, radzenia sobie z przeszkadzaczami zewnętrznymi oraz wewnętrznymi oraz szybkiego powrotu do zadania, gdy się rozproszyłeś.”

Gwarantuję Ci, że poprawiając swoją koncentrację, poprawisz również swoją efektywność osobistą. Będąc tu i teraz w celu wykonania jednego zadania, a jednocześnie odsuwając od siebie myśli oraz czynności, które nie są z tym zadaniem związane – działasz sprawniej, szybciej, a przy okazji zauważasz postępy, dzięki czemu wzmacniasz swoją pewność siebie. Sukces wynikający ze zrealizowanego zadania napędza do dalszego działania.

Za chwilę dostaniesz ode mnie 5 technik do wykorzystania w walce z destrukcyjnym rozproszeniem. Dostaniesz 5 technik, a nie magicznych sztuczek, dlatego daj sobie trochę czasu na to, by wypracować nowe nawyki związane z poprawą koncentracji. Nowe i skuteczniejsze mechanizmy działania potrzebują czasu, by zastąpić stare i nieskuteczne. Cierpliwie popracuj sam ze sobą. To się opłaci.

 

1. Włącz autorefleksję

Decydując się na poprawę swojej koncentracji włączysz w sobie większą uważność. Dzięki niej będziesz mógł przyłapać się na błądzeniu myślami, czy szukaniu tematów zastępczych dla istotnego zadania. Jeśli tylko zaobserwujesz u siebie stan rozproszenia – zastopuj go, wyhamuj pędzące myśli, wyłącz wszelkie rozpraszacze, daj sobie kilka sekund na wejście w „tu i teraz”, wyjrzyj za okno, patrz przez chwilę na zielone drzewa (kolor zielony odpręża i uwalnia od stresu), skup się na swoim oddechu, rozluźnij i dopiero przejdź do właściwej czynności.

„Autorefeksja jest jednym z kluczowych elementów w dążeniu do zwiększania swojej efektywności.”

2. Weź oddech

Może słyszałeś już o mindfulness? To trening uważności, którzy jedno uważają za trend, a inni, podobnie jak ja – za metodę pełniejszego istnienia we własnym życiu i przeżywania życia bardziej świadomie. Technika nr 2, którą Ci proponuję to minutowa medytacja i pochodzi ona z książki „Mindfulness. Trening uważności” autorstwa Marka Williamsa oraz Dannego Penmana. Trening oddechu uświadamia, że myśli przychodzą i odchodzą z własnej woli, pojawiają się w umyśle i znikają. Co najważniejsze – Ty możesz je obserwować bez oceniania i masz wybór, co z nimi zrobić, które wypuścić, a które zostawić.

„Uważność daje początek procesowi przywracania kontroli nad życiem.”

Ćwiczenie: Minutowa medytacja

1. Usiądź prosto na krześle z prostym oparciem. Jeśli t możliwe, nieco odsuń plecy od oparcia, aby wspierały się na kręgosłupie. Wyprostuj je. Stopy mogą spoczywać płasko na podłodze. Zamknij oczy lub spuść wzrok.

2.Skup się na swoim oddechu: na tym, jak powietrze wpływa do twojego ciała i wypływa z niego. Bądź w kontakcie z odczuciami płynącymi z każdego wdechu i wydechu. Obserwuj oddech, nie czekając na żadne wyjątkowe wydarzenie. Nie ma potrzeby, byś w jakikolwiek sposób go zmieniał.

3. Po chwili twoje myśli mogą zacząć zmierzać w różnych kierunkach. Kiedy to zauważysz, delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech. Nie karć się – uświadomienie sobie wędrówki własnych myśli i przywrócenie uwagi bez krytyki to kluczowa zasada medytacji uważności.

4. Twój umysł może się stać tak spokojny jak tafla stawu – lub nie. Poczucie całkowitego wyciszenia, nawet jeśli się pojawi, może być bardzo ulotne. Jeśli cię to zezłości lub rozdrażni, zauważ, że to uczucie też może być ulotne. Cokolwiek się zdarzy, pozwól, by było takie, jakie jest.

5.Po minucie otwórz oczy i ponownie zobacz pokój, w którym się znajdujesz.

Medytacja uważności poprawia pamięć, zwiększa kreatywność, skraca czas reakcji na bodźce.

 

3. Pożegnaj krytykę

Czy kiedy się dekoncentrujesz zdarza Ci się skarcić się, mówić do siebie krytycznym tonem? Np. „Tyle godzin, a ja nic nie zrobiłam”, „Co ja robię w ogóle?”, „Jeju znowu siedzę na facebooku zamiast…”. Te emocjonalne dialogi nie pomagają w złapaniu stanu skupienia, prawda? Dobre emocje za to sprzyjają produktywności.

Koncentracja nie jest stała. To proces, który trwa określony czas, 10-15 minut. Po tym czasie rozpraszamy się i zaczynamy myśleć o czymś innym. Wahania koncentracji są normalną rzeczą, bo płaty przedczołowe zużywają dużo zasobów mózgu. Sztuką nie jest więc koncentrowanie się przez długi czas, lecz szybkie wyjście z rozproszenia i powrót do właściwego zadania.

4. Wyeliminuj rozpraszacze

Kolejna technika może być Ci znana i jest prosta do wdrożenia. Chodzi w niej o usunięcie wszelkich rozpraszaczy. Jeśli mamy do wykonania jakieś zadanie, szczególnie pilne i ważne, np. przeprowadzenie 10 rozmów handlowych, albo napisanie jednego rozdziału książki, opracowanie strategii firmy na nadchodzący miesiąc itp. znajdźmy do tego zadania odpowiednie miejsce i przygotujmy warunki, np.:

•  pomieszczenie, gdzie wiemy, że będziemy mieć spokój i gdzie jest duże prawdopodobieństwo, że nikt nam nie będzie przerywał pracy,
• wyłączymy wszystko to, co nie jest nam potrzebne do realizacji zadania (strony internetowe, media społecznościowe, może nawet telefon, jeśli mamy do napisania coś pilnego a telefon może wybić nas z procesu myślowego),
• będziemy mieć pod ręką wszystko to, co jest niezbędne do zrealizowania naszego celu (włącznie z kubkiem kawy, dokumentami itp.).

 

5. Pracuj w blokach czasowych

Logika podpowiada, że praca w jednym ciągu, bez robienia przerw będzie mniej efektywna, niż praca w małych blokach z przerwami na regenerację. To dlaczego działasz nielogicznie? Dlaczego siadasz do pracy z rana i potrafisz nie oderwać się od biurka przez np. 5 bitych godzin, a na koniec włączyć wewnętrznego krytyka, który powie „I co? W sumie to niewiele zrobiłam!”. Ile zatem mają wynosić te przerwy? Tony Schwartz, autor bestsellerów o zarządzaniu energią, zaleca bloki w stosunku 15 minut pracy na 10 minut przerwy. Wygląda na to, że prawie pół dnia możemy odpoczywać. Już słyszę te głosy „Jakbym odpoczywała co 15 minut, to nic by nie było zrobione!”. Czy na pewno? Ustal swoje bloki pracy i bloki z przerwami. Wytestuj taki system pracy i sprawdź rezultaty.

Jeśli masz słabe poczucie czasu, wspomóż się minutnikiem. Nastaw sobie budzik. Twoja koncentracja może poszybować do góry, kiedy będziesz świadom, że minuty w Twoim bloku czasowym przeznaczonym na pracę uciekają. Kiedy wiesz, że masz 15 minut albo godzinę na wykonanie danego zadania – sprężasz się, wytężasz mózg, jesteś bardziej zmotywowany do działania. Szczególnie, że na końcu czeka na Ciebie nagroda w postaci przerwy.

Jeśli chcesz sięgnąć po konkretną technikę zarządzania czasem związaną z pracą w blokach czasowych, która podnosi poziom koncentracji i zwiększa efektywność, zajrzyj do wpisu poświęconego metodzie Pomodoro.

Dostałeś dziś ode mnie 5 technik na walkę z rozproszeniem:
1. Włącz autorefleksję
2. Weź oddech
3. Pożegnaj krytykę
4. Wyeliminuj rozpraszacze
5. Pracuj w blokach czasowych

 

Nie daj się dekoncentracji. Ćwicz skupienie, uważność, aby być bardziej produktywnym i osiągać swoje cele w szybszym tempie.

Jeśli chcesz abym pomogła Ci nauczyć się efektywnie zarządzać sobą w czasie zapraszam Cię na moje szkolenia „Efektywność osobista”